توجه آگاهی mindfullness (دکتر حمیدپور)

 

Mindfullness based cognitive therapy (MBCT)

 

در زبان فارسی اصطلاحاتی مثل ذهن آگاهی ، هشیاری فراگیر، حضور ذهن پیشنهاد شده است...در اینجا سر و کار ما با توجه است.

 

ما سه تا موج داشتیم : موج اول بحث های مربوط به اسکینر و پاولف و موج دوم سال ۱۹۷۰ شروع شد و فرایند شناختی به رفتاری در درمان اضافه شد که فرمولشون ABCاست و حدود بیست سالی است که موج سوم شروع شده است که میگوید بدن و هیجان هم مهم است.

 

بهترین تجلی گاه هیجان، بدن است.تکنیک های ذهن آگاهی در ۸ یا ۹ روش درمانی بکار میبرند 

 

اولین بار فردی بنام لانگر این اصطلاح را بکار برد.بعد از اون کاواتسی از این مفهوم استفاده کرد و بیشتر روی "درد "pain کار میکرد. 

 

بعدا در روانشناسی بالینی افرادی بنام سگال و ویلیام و تیزلر  MBCT شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی را ابداع کردند.

 

کتاب خانم محمدخانی بنام " درمان شناختی مبتنی بر حضور ذهن"

کتاب dbt.. dialectical behavioral therapy 

کتاب mbsr...mindfullness based stress reduction 

کتاب تکنیکهای رفتار درمانی دیالکتیکی نوشته متیو مک کی 

 

 

هر رویکرد درمانی مفروضه هایی دارد که تا اینها رو نفهمیم ،  فهم تکنیکها خیلی سخت میشه و نمیشه مراجع رو راضی کرد که تکنیکها رو در خانه انجام بدهد.

 

 

 

مفروضه۲-پاسخ دهی به افکار، مهمتر از خود افکار هستند. راکمن و دسیمال تحقیق کردند که بیش از نود در صد مردم خطور افکار ناخواسته که ممکنه به وسواس فکری تبدیل بشه را دارند ، مثلا تمایل ناگهانی فحش دادن به فردی که خیلی براش احترام قائلند،مثلا من یک نفرو هل میدم زیر ماشین و یا فکر رابطه جنسی نامشروع...اما در حدود دو تا سه درصد مردم،  این افکار ناخواسته به وسواس تبدیل میشود و علتش این است که نحوه پاسخ دهی افراد وسواسی با مابقی افراد متفاوت است.وسواسیها فکرشونو تحلیل میکنند و جدی میگیرند ...چگونگی واکنش به فکر مهمتر از خود فکر است.افرادی که مشکلات عاطفی دارند به افکارشون خیلی گیر می دهند.

 

 

گاتمن میگه من میزان رضایت زناشویی رو از میزان زمانی که به هم نگاه میکنند میتونم بفهمم.

 

 

 

 

 

۱-اجتناب : ام الفساد پاتولوژیها است یعنی فرد داره از مشکلات فرار میکنه...طرف دست به هر راهکاری میزنه تا از تجارب درونیش آگاه نشه.

  

۲-همانند سازی :  یعنی فرد شخصیت و ویژگیهای شخصیشو بر اساس تجارب درونیش قضاوت میکنه.مثلا من چون فکر بدی به سرم اومده پس آدم بدی هستم..من چون هیجان خوبی ندارم پس حال روانیم خوب نیست.

 

۳-از آن خود سازی : شبیه  دومی است و میگه اینها مال منه و من ازش خوشم نمیاد و هرطور شده باید از آن فرار کنم...

در ذهن آگاهی یاد میدهند که شیوه های بالا را باید عوض کنید مثلا برای اجتناب،رویارویی و برای همانند سازی ،موضوع ناهمانند سازی و برای مورد سوم ناهمجوشی را ارائه می دهند و به عبارتی از تجارب درونیش فاصله بگیره ، البته نه به این معنی که از اونها فرار کنه 

 

۴-قضاوتگری : افراد دائم در مورد تجارب درونی خود قضاوت میکنه و دچار احساس گناه و شرم میشوند ..اینجا یاد میدهند از موضوع قضاوت بیرون بیایند و به موضوع مشاهده گری رو بیاورید...تمام بحث ذهن آگاهی این است که تجارب درونیتونو بدون قضاوت مشاهده کنید.

 

 

 

اگر شما تصور کنید ذهن ما یک خونه هست و از طرف دیگه استرس به ما وارد میشه دو راه وجود داره که ۱-مساله محور : یعنی چگونه میشه خونه رو محکم کرد و استرسها رو کم کنیم ۲-اجتناب محور یعنی بیای میز و کمد رو بچینی پشت در تا استرس وارد خونه نشه ...اما راه حل انفصال محور میگه دو تا درب توی خونه تعبیه کن درب ورودی و درب خروجی تا استرس بیاد و بره و خودت استرس رو تماشا کن

 

میدونه داره چه اتفاقی میفته اما خودشو درگیر نمیکنه.

 

وقتی من راهکارهای یک تا چهار را انجام کنم سه تا اتفاق می افته

 

پیامدهای ۴ مورد بالا : 

 

۱-نقص در حل مساله : یعنی مسالمونو نمیتونیم حل کنسم

۲-نقص در تصمیم گیری : نمیتونه تصمیم بگیره

۳-محدودیت رفتاری : هر زمان که با ناکامی مواجه میشه داد میزنه و در نهایت دو یا سه تا راهکار معمولی برای همه مشکلاتش داره

 

مفروضه ۴: ما بیشتر اوقات زندگیمون در حالت خواب و بیداری  میگذره...توجه و آگاهی یک پیوستاری دارد بین خواب عمیق تا بیداری کامل ....یعنی ما کاری انجام می دهیم اما متوجه چگونه انجام دادنش نیستیم مثل رانندگی یا غذا خوردن و یا کارهای دیگه ...یعنی از تجربه درونی در لحظه آگاه نیستیم و اگر این اتفاق بیفته موضوع روزمرگی برای فرد رخ می دهد....بخاطر این تکراری شده چون شما به کارهایی که میکنید آگاهی ندارید.

 

آلن دوباتن کتابی داره بنام هنر سیر و سفر و توضیح میده که چگونه باید مسافرت کنیم.

 

در پذیرش یعنی چیزی رو بپذیرید که قدرت مداخله در اون را ندارید یا قدرت تغییرشو ندارید

 

 

 

 

یادگیری تجربه ای است و شناختی نیست..تکنیک را باید در مورد خودمون بتونیم اجرا کنیم و بکار برده باشیم..

 

ذهن آگاهی برای جلوگیری  از عود اعتیاد موثر بوده است.

 

تا زمانی که از فکرتون فاصله نگرفتین شما فکر نمیکنید..از فکرت فاصله بگیر و بیندیش.

 

 

 

بودا میگه : توجه ،  دروازه ذهن است.

 

کارکردهای ذهن یا شناختی : حافظه ، استدلال،  تمرکز، یادگیری، حل مساله،  قضاوت 

 

اساس تمام تکنیکهای ذهن آگاهی آموزش کنترل توجه است.لذا باید در اصل به آن توجه آگاهی گفت.

 

کاواتسی کتابی داره بنام "کجا هستی ؟کجا میری؟"

 

 

یکی از توصیه های ما در امتحان این است که سوالها را تک تک بخونید.مثلا وقتی داره سوال سه رو میخونه

 

توجهش بیرونی و باریک است وقتی میخواد فکر کنه درونی و گسترده فکر میکنه و وقتی جوابشو میخواد روی کاغذ بنویسه باید درونی و باریک فکر کنه.

 

 

 

در تمام کتاب ذهن آگاهی ها به شعری از مولانا اشاره میشود : 

 

همانا انسان مثل کاروانسرا یا مهمانسراست.. هر روز صبح مهمان جدید ناخوانده ای از راه میرسد خوشحالی غمگینی ناراحتی سرزده وارد میشود او به همه تعارف میکند از همه آنها پذیرایی میکند و اگر لشکر غم به این کاروانسرا وارد شود او باز هم با این مهمانها محترمانه برخورد میکند....(ترجمه انگلیسی شعر مولانا) این شعر دقیقا به پذیرش اشاره دارد.

 

ملانصرالدین جلوی در خونه اش دنبال کلید گنجه اش میگشت ، بهش گفتن چرا داخل خونه دنبالش نمیگردی ..گفت چون تو خونه تاریکه..این حکایت جستجوی ما برای خوشبختیه که جای اشتباهی دنبالش میگردیم.

 

 

 

۱-هدف ذهن آگاهی بی عاطفگی و بی احساسی است.در حالیکه درست برعکس بوده و هدف تجربه هیجانات درونی و احساسات و خاطرات است.

۲-هدف توجه آگاهی خالی کردن ذهن است ..در برخی سیستمهای مدیتیشن این عمل وجود دارد ولی در توجه آگاهی ذهن خالی نمیشه فقط فاصله گرفتن از افکار

۳-هدف توجه آگاهی ، آرامش و ریلکسیشن است ..ممکنه کسی با روش ذهن آگاهی به آرامش هم برسد،ولی آرامش هدف این درمان نیست چه بسا که برخی اوجات با توجه آگاهی انسان بی قرار تر میشود.

۴-توجه آگاهی یک روش معنوی و مذهبی هست...ممکنه اونها از این تکنیکهای ذهن آگاهی استفاده کنند ولی اینها ربطی به مذهب ندارد.

 

 

 

میگن ما دوتا ذهن داریم : یک ذهن عقلانی یا منطقی و یک ذهن عاطفی...ترکیب این دو خرد میشه...راهی برای رسیدن به ذهنیت خردمند وجود نداره مگر اینکه فرد توجهشو کنترل کنه.

 

 

 

مقدمات 

 

الف -آیا تکنیکهای توجه آگاهی متناسب این فرد هست یا نه ؟

 

-ملاکهای ارائه تکنیکهای ذهن آگاهی(تکنیکهای ذهن آگاهی مناسب چه افرادی است) 

 

۱-وجود دزدان توجه: فرد وسواس فکری ، نشخوار فکری ، مرور خاطرات گذشته داره 

۲-پذیرش منطق ذهن آگاهی : انواع توجه ها رو توضیح داده و فرد باید منطق درمان توجه آگاهی رو پذیرد..باید بفهمه این درمان چه کمکی بهش میکند 

۳-تعهد فرد برای انجام تکنیکها : بعضی ها فکر میکنند روان درمانی یعنی اینکه بیان بشینن ، حرفشونو بزنن درد و دلشونو بکنن و برن تا هفته بعد و برخی دیگر فکر میکنند ، من که پول دادم ، پس درمانگر باید مشکل منو حل کنه و من نقشی ندارم...این دو گروه آدم وقتی شما بهشون تکنیک بدین انجام نمیدن.

 

 

-ملاکهای نامناسب بودن تکنیکهای ذهن آگاهی برای افراد 

 

۱-افرادی که تمایل شدید به تغییر دارند : افرادی که تمایل دارند خیلی زود مسائلشون حل بشه 

۲-افرادی که در بحران قرار گرفته اند 

۳-زمان برای درمان خیلی کم است : مثلا فرد هفته بعد مهاجرت دارد

 

 

ب-منطق زیربنایی ذهن آگاهی رو به فرد بگویید و بعد ازش بخواهین درباره همین ۴ سبک توجهی که شما به او توضیح دادین نظرش را بگوید.

 

 

Normalization : یعنی به افراد آموزش میدهیم همه آدمها ممکن است گاهی دچار نشخوار فکری یا غم یا اضطراب یا خشم بشوند ولی تفاوت آدمها بر اساس شدت و مدت و فراوانی نشانه هاست ، تفاوت آدمها کیفی نیست بلکه کمی است. یعنی چقدر این مشکل روی زندگیتون تاثیر گذاشته و چه مدت زمانی درگیر این مشکل بوده اید و چقدر براتون تکرار میشه.همه چی پیوستاری است.

 

 

 

 

ج-اصول و شرایط درمان هم باید گفته شود مثل فراوانی جلسات در هفته، مدت زمان جلسه، تاکید روی تکالیف خانگی، قراردادهای کنسل یا تاخیر و هزینه ها

 

 

 

تکالیف  باید در روان درمانی حتما جدی گرفته شود.

 

ترتیب بکار گرفتن تکنیکها مهم نیست.

 

 

---

 

تکنیک اول :آگاهی از قضاوتهای منفی 

 

قضاوت ها را کنترل کنید.الیس میگه من فهمیدم هیچ چیزی در این جهان قابل کنترل نیست،مگر افکار و احساسات خودم تازه اونم با هزار مصیبت و بدبختی

 

هر زمان که ما قضاوت میکنیم ، در اون  لحظه افسار ذهنمون از دستمون خارج شده...درباره چیزی قضاوت کنید که قابل کنترل است..

 

جدول زیر هر روز توسط مراجع تنظیم شود : 

 

موقعیت...قضاوت...احساسهای منفی(درجه بندی احساس0تا100)...تاریخ...حالت هیجانی اون روز...

 

(لازم نیست تمام قضاوتها نوشته شود بلکه قضاوتهایی که واقعا فرد رو به هم میریزه مینویسه)میشه در حین هر قضاوت چند احساس منفی داشت.

 

فرد به این نتیجه میرسه هرچی قضاوتهای منفی در روز بیشتر باشه حالش در اون روز بدتر میشه.

 

 

---

 

 

وفادارترین دوست انسان تنفسش است....دوری از تنفس امکان پذیر نیست...ذهن آگاهی میگه از این تنفس کمک بگیرید.

 

آموزش اینکه چقدر موضوع تنفس در زندگی مهم است و میشه از تنفس در برخورد با مشکلات استفاده کرد برای مراجع ضروری است.

 

ما دو نوع تنفس داریم : تنفس شکمی ...تنفس سینه ای

تنفس عمیق از بینی دم بصورت عمیق و از دهان بصورت بازدم و آرام

 

هر زمان که تنفس میگیرید هر تنفستون رو روی وایت برد تجسم کنید و بین ۳۰ تا ۵۰ تا تنفس عمیق داشته باشید.شما همزمان که این تنفس رو میکنید ممکنه فکرای دیگه به ذهنتون بیاد...کاری به اون فکرا نداشته باشید و بزارید فکرا بیاد و بره.در حین این تنفس چشمها باید بسته باشه.در این تکنیک هدف آرامش نیست.این کار روزی سه بار به مدت چهار هفته انجام شود.ذهن آگاهی تعهد میخواد یعنی فردی که واقعا بخواد مشکلشو حل کنه.

 

 

 

دانش فراشناختی : یعنی من میدونم فکرم در این مورد غلطه..اما  در این مورد احساس  و رفتارمو نمیتونم تغییر بدم

 

بینش فراشناختی : من نه تنها میدونم فکرم غلطه،  بلکه احساس و رفتارم رو هم دارم در این مورد تغییر میدم.

 

این تکنیک به ما کمک میکنه که به بینش فراشناختی برسیم .و همچنین کمک میکنه موارد ذیل با هم پیوسته و هماهنگ بشن.چون در افراد بیمار موارد پنجگانه ذیل با هم نمیخونه.:  

 

فکر 

احساس

تمایل رفتاری

تغییرات فیزیولوژیک

خاطرات

 

 

 

بندورا میگه بهترین شیوه برای تغییر تفکر و احساس تغییر رفتار است.

 

کسانی که صفت اضطراب داره نسبت به سه تا چیز حساسند : ۱-انتقاد دیگران    ۲-علائم اضطراب     ۳-زخم و خون و جراحت

 

برخی اوقات ترس از رانندگی میتونه بخاطر صفت اضطراب و ترس از خون و زخم و جراحت باشه.   

 

درد هیجانی + واکنش نامناسب =رنج هیجانی 

 

 

درد موقتی و همگانی است ولی رنج طولانی مدت است و همه این مشکل رو ندارند

 

 

( تکنیک های بنیادین و ساده تر )

 

توجه مثل پرنده ای هست که به سادگی درون قفس قرار نمیگیره..و مثل کبوتر برای اینکه متمرکز بشه باید براش دونه بپاشیم.

 

برای دون پاشیدن نکات زیر رعایت میشود : 

 

 

۳-تمرکز بر یک شی واحد :

 

که در MBCT معمولا با کشمش شروع میشود و به مراجع میگیم نگاهش کن ،رنگشو ببین، لمسش کن، بوش کن بچشش و همه ویژگیهاشو توصیف کن و در واقع کل حواس پنجگانه را درگیر میکنیم.

 

البته ما نمیتونیم همیشه در لحظه حال زندگی کنیم ولی در آدم بیمار مقدر فکر به گذشته و حال خیلی زیاد است

 

وقتی ظرف میشوره یا میخوره یا راه میره به تمام حرکتنش توجه میکنه و همه جزییات را در ذهنش مرور میکنه.

 

همه این تکنیکها باید هدفش به مراجع آموزش داده شود تا فرد بدونه هدف این تکنیکها این هست که توجه فرد را در زمان حال نگه داره.

 

---

 

 

یک شی رو یکبار با چشم باز توصیف کنید و یکبار چشمتونو ببندید و با چشم بسته توصیف کنید، البته میشه قبل از بسته شدن چشم جسم را عوض کرد...وقتی چشم باز است با چشم توصیف میکنید و وقتی بسته است با لامسه توصیف کنید.

 

 

 

 

به مراجع میگوییم در سه دقیقه هرچند تا فکر به ذهنش اومد رو تیک بزنه، ولی نیازی نیست فکرشو بنویسه و بعد بشمره  و در بیست ضرب کنه، تا تعداد افکارش در یک ساعت بدست بیاد.این مقدمه ای برای تکنیک بعدی میشود که بتواند به برخی فکرها اعتماد نکند و بفهمد که همه افکارش به درد نمیخورد و از کنار آنها بگذرد و اونها رو مهم در نظر نگیره 

 

 

همینکه به ذهنتون میاد من ده دقیقه بیشتر وقت ندارم یک فکر است

 

 

 

ما میخوایم فرد قضاوت نکنه بلکه مشاهده کنه

 

قضاوت منفی درباره شرایط غیر قابل کنترل =میشه درگیری هیجانی :  این میشه همجوشی شناختی

 

مشاهده درباره تجارب درونی =میشه رهایی هیجانی : در اینجا درگیری هیجانی کم میشه

 

۶-۱-تکنیک اتوبان : تصور کنید از اتوبان که دارید رانندگی میکنید افکار منفی خود را روی بیلبوردهای تبلیغاتی را مشاهده و از کنار آنها رد میشود.

 

۶-۲-تکنیک اتاق سفید دو درب : فرض کنید شما توی اتاق نشستین و افکار از یک درب وارد شده و از درب دیگه خارج میشوند.

 

۶-۳-تکنیک ساحل دریا : فرض کنید افکار منفی روی ماسه های منفی نوشته میشوند و موج که می آید اینها را پاک میکند و با خود میبرد.

 

مثلا تکنیک اتوبان را فرد در هفته بیست بار میتونه انجام بدهد.

 

ما سه دسته فکر به ذهنمون میاد : 

 

افکار مربوط به تکلیف و تسهیل گر : این تکنیک میدونم سخته ولی بهتره انجامش بدم

افکار مربوط به تکلیف و بازدارنده : بزارش کنار بابا این تکنیکا چیه

افکار نامربوط به تکلیف : چه هوای خوبیه جون میده برای تفریح

 

---

 

۷-وارسی بدنی body scan : بهترین تجلی گاه هیجان ، بدن است ..امروزه تحقیقات نوروساینس نشون داده که انسانها با تمام بدنشون فکر میکنند نه فقط با ذهن.

ما میخوایم فرد در یک وضعیت عاطفی خاصی که قرار گرفته ، عضلات بدن رو تک تک چک کنه، ببینه چه احساسی داره

در هر وضعیت خاص بدن ، افکار خاصی به ذهن می آید.

 

تمرکز روی هر عضله و گفتن احساس مربوط به اون عضله و بعد یک تنفس عمیق و بعد سراغ عضله بعدی رفته تا بدین ترتیب این عمل تمام عضلات را در برگیرد....هدف این است که استرس یا فشار روانی بر بدن و ذهن تقسیم شود...با این تکنیک متوجه میشویم بیشترین تنش روی تعدادی از عضله ها است.مقدار تمرکز حدود ده ثانیه است، البته ممکن است فرد متوجه احساس خاصی نشود و هیچ اشکالی ندارد و به تکنیک ادامه میدهیم و سراغ عضله بعدی می رویم....معمولا احساسهایی مثل خستگی یا گزگز یا گرفتگی و...توسط فرد اعلام میشود.

 

در افراد مختلف فشار روی عضله های مختلف وارد میشود.این تکنیک میتواند حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد.

 

 

 

 

تنفس عمیق باشه و همزمان توجه به دم و بازدم و تغییراتی که در حنجره ایجاد میشه.

 

 

 

وقتی ما قضاوت منفی میکنیم فرمون ذهن از دستمون خارج شده است.

 

تمرین  : به اطرافیان و محیط نگاه کنید و ایراد بگیرید ولی نیازی نیست بنویسید فقط تیک بزنید.

ذهن ما خیلی میره به سمت قضاوت ، که یک دلیلش آموزشهایی است که در کودکی به ما داده اند و دیگر اینکه این قضاوت ارزش بقایی و بیولوژیکی برای ما داشته است.قضاوت چیز بدی نیست زمانی بد میشه که ما در مورد چیزی قضاوت میکنیم که در کنترل ما نیست.

 

افسردگی و بیماری های روانی در سطح خفیفش ارزش بقایی دارند، زیرا این علائم دارند هشدار می دهند که سیستم درست کار نمیکنه.

 

 

 

مراجع سپس باید در جدولی که آیتمهای زیر را دارد قضاوتهای خود را بنویسد.

 

کی قضاوت منفی انجام داد؟

کجا قضاوت منفی انجام داد؟

خود قضاوت چه بود؟

دلیل قضاوت از بین پنج مورد بالا چه بود ؟