بهداشت روانی(فصل چهارم)

فصل ۴ : خودگردانی رفتار

در این فصل به بحث از شیوه های عملی افزایش مهار شخصی می پردازیم.

برخی اوقات به دلیل یک مشکل مثل گرفتن نمره های کم تبیین‌های صفت نگر مانند کم هوشی یا ناپختگی یا بی ارادگی بدون آنکه کمکی بکنند، شما را با احساس ناشایستگی یا شرم و اندوه به حال خود وا می دارند. تبیین های مربوط به شرایط غیر قابل مهار مانند اینکه مدرسان شما خیلی بد هستند یا در خانه مشکلاتی دارید، بهانه کافی را به دست شما می‌دهند اما آنها نیز نیاز شما را برآورده نخواهد ساخت.

وقتی نیاز به نیروی اراده بیشتری دارید می خواهید بدانید برای کسب این خویشتنداری چه کاری باید بکنید ؟

آغاز کار: بازگویی مشکل بر اساس رفتارهای اختصاصی

رفتار اختصاصی یک مزیت دارد. تکنولوژی تغییر شخصیت رشد اندکی داشته و مستلزم سالها کوشش است در خصوص فنون تغییر جامعه نیز حتی از آن هم کمتر کار شده است. اما برای تغییر رفتار های اختصاصی از تکنولوژی نسبتا خوبی برخورداریم این تکنولوژی تا حدود زیادی توسط نظریه های یادگیری رویکرد رفتاری پرورش یافته است‌ یکی از نخستین و موثرترین گام‌های ایجاد خویشتنداری آن است که مشکل را بر اساس رفتارهای اختصاصی تعریف کنیم که می‌خواهیم آنها را افزایش یا کاهش دهیم.

^{دیدگاه رفتاری راجع به خویشتن داری}

بر اساس رویکرد رفتاری خویشتن‌داری به منظور برخورداری از یک صفت شخصیتی به نام نیروی اراده نیست، بلکه به معنای مهار و هدایت عواملی است که بر رفتار شما تاثیر دارند. به نظر یک رفتارگرا عادت بد نشانه ای از نیروی اراده ضعیف نیست، بلکه علامت آن است که باید عادت جدیدی به وجود آوریم با مفهوم سازی مشکل به عنوان رفتاری که باید آن را تغییر داد، می‌توان برای تغییر آن رفتار راهبردهایی را ترک کرده و برای انجام آن از اصول یادگیری استفاده طرح کرد که از پشتوانه پژوهشی خوبی برخوردارند. این یکی از عجایب باور نکردنی روزگار است که یکی از جبرگرا ترین رویکرد های روانشناسی برای اعطای مهار و اختیار بیشتر بر اعمال ما شماری از نیرومندترین فنون افزایش آزادی شخصی را عرضه میکند.

این رویکرد از مزیت دیگری نیز برخوردار است اگر رفتار نامطلوب خود را به بی ارادگی نسبت دهید به خاطر استفاده از القابی چون بی‌عرضه یا بی‌لیاقت عزت نفس شما خدشه دار خواهد شد. از سوی دیگر اگر رفتار نامطلوب خود را به صورت عادتی تلقی کنید که باید تغییر کند، آنگاه می توانید بر مسائل فنی تغییر آن عادت توجه کرده و باز هم احساس خوبی راجع به خودتان داشته باشید.

برنامه های رفتاری مناسب و نامناسب برای خویشتن‌داری

هنگامی که دو مشکل زیر وجود داشته باشد بهتر است به متخصص وبلاگ بهداشت کلمه روانی ما مراجعه کنید:

1-هنگامی که نمی توان مشکل را به روشنی در قالب یک رفتار مشخص کرد و هنگامی که این مشکل بر زندگی شما شدیداً تأثیر گذاشته و نیاز به تغییر امری حیاتی است.

2-نمونه ای از مشکلاتی که نیاز به تغییر آنها شدیداً احساس می شود عبارتند از: اکراه و بی‌میلی در ترک خانه، افکار خودکشی، می بارگی، گرایش به خشونت های جسمانی. برنامه های خود فرمان نمی تواند جایگزین درمان تخصصی باشند.

برنامه خود فرمان برای شرایط زیر مناسب هستند:

1-شما تغییرات رفتاری ویژه ای را که دوست دارید

2-می‌توانید مشخص کنید این تغییرات همان‌هایی هستند که دوست دارید ایجاد کنید اما مجبور به این کار نیستید. یعنی اگر برنامه شما ناموفق باشد هیچ گونه پیامد جدی در آینده نزدیک رخ نخواهد داد.

3-بدون یک برنامه رسمی و مدون قادر به انجام چنین تغییراتی نخواهید بود

4-شما شخصا به این برنامه علاقه دارید و به خاطر خوشایند کس دیگری دست به چنین کاری نزده اید.

5-تلاش شما این است که خودتان را عوض کنید نه کس دیگری را.

البته شواهد حاکی از آن است که برنامه های تحت نظر درمانگر موثرتر خواهند بود.

برنامه‌های مناسب خویشتن داری

مشکلات به سه طبقه تقسیم شدند : رفتارهایی که باید افزایش یابند مثل درس خواندن یا تمرین، رفتارهایی که باید کاهش پیدا کنند مثل سیگار کشیدن یا مصرف بالای کالری، و واکنش های عاطفی هیجانی که باید تغییر کنند.

هشت گام یک برنامه خویشتن داری عبارتند از:

بیان مشکل در قالب رفتار های اختصاصی، فهرست بندی دلایل شخصی برای تغییر آن رفتار، گردآوری اطلاعات ذیربط با استفاده از یادداشت برداری، تجزیه و تحلیل داده های مربوط به خط پایه، بیان اهداف اختصاصی ، طراحی و اجرای برنامه، ارزیابی میزان توفیق برنامه، اتمام تداوم یا اصلاح برنامه

۱-بیان مشکل در قالب اصلاحات رفتاری

برای آنکه اصول یادگیری به کار مشکل شما بیایند لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهای اختصاصی بیان کنید، که قرار است کاهش یا افزایش یابند. مثلا اگر می‌خواهید نمرات خود را بالا ببرید باید رفتارهایی مثل افزایش ساعات مطالعه را در راستای اهداف خود مشخص کنید. مثلاً راه حل خجالتی بودن را می‌توان به صورت کاهش اجتناب از دیگران تلقی کرد و یا به عنوان افزایش شرکت در گفتگو ها.
به چند دلیل در صورت امکان بهتر است مشکل را در قالب رفتاری که قرار است افزایش یابد توصیف کنید نه در قالب رفتاری که باید کاهش دهیم. یکی از مزایای آن این است که امکان استفاده از پاداش در هنگام افزایش یک رفتار بیشتر است.

۲-فهرست بندی دلایل شخصی برای تغییر رفتار مورد نظر

در نتیجه سیاهه برداری از دلایل شخصی برای تغییر کردن بهتر می توانید در خصوص اثربخشی آن با توجه به آنچه که در فکرتان بوده است به ارزیابی مبادرت نماید.

۳-گردآوری اطلاعات ذیربط از طریق یادداشت برداری

ثبت رفتار آماج یعنی رفتاری که میخواهید تغییر دهید به دو دلیل کار مفیدی است: اول آن به شما کمک می کند که تعیین کنید آیا برنامه شما کارایی دارد دوم اینکه یادداشت های خوب می توانند به شناسایی برخی از عواملی که بر رفتار شما تاثیر دارند کمک کنند. مثلاً متوجه شوید هنگامی بیشتر سیگار می کشید که نگران شده اید یا هنگامی که یک فنجان چای خورده اید.
پیش از آنکه برای تغییر رفتار خود دست به هر گونه کوششی بزنید، برای یک دوره زمانی از آن رفتار یادداشت برداشته و لذا یک خط پایه استوار به دست آورید. خط پایه تصویری است از رفتار شما پیش از کوشش برای تغییر آن. معمولاً برای کسب خط پایه دو هفته کفایت می‌کند.
برای یادداشت برداری از یک رفتار روش های مختلف وجود دارد. برخی رفتارها روشن بوده و به سادگی شمرده می شوند مثل تعداد سیگارهای دود شده. لذا یک شاخص فراوانی یعنی در طول یک دوره زمانی خاص رفتار مزبور چند بار اتفاق می‌افتد، برای این کار مناسب است. برای برخی دیگر از رفتارها مثلاً ساعات مطالعه یا تمرین، شاخص دیرش یا طول زمان مفیدتر خواهد بود. به عبارت بهتر رفتار چقدر طول میکشد. زمان آغاز و اتمام رفتار می‌تواند راه خوبی برای ثبت آن رفتار باشد. برای سایر رفتارها نیز می‌توانید از اندازه شدت آن استفاده کرد، مثلاً عصبانیت را از سطح ۱ یعنی کمترین شدت تا سطح ۵ یعنی حداکثر شدت نمره گذاری کنید.


۴-تجزیه و تحلیل داده های مربوط به خط پایه

هنگامی که داده های خط پایه را پیش از تغییر رفتارتان گردآوری می کنید، در حقیقت یک بررسی همبستگی اجرا کرده‌اید در این مرحله شما به تجزیه و تحلیل داده ها می پردازید تا مشخص کنید آیا رفتار آماج در اثر متغیرهای گوناگون تغییر کرده است یا خیر. برای مثال در هنگام کار بیشتر از هنگامی که در خانه هستید سیگار می کشید؟ آیا متوجه شده که در تعطیلات هفتگی تمرینات خود را راحت‌تر انجام میدهید؟اگر بتوانید میان رفتار آماج خود و سایر متغیرها رابطه‌ای پیدا کنید، این رابطه کمک می‌کند تا برنامه خویشتن‌داری خود را بریزید.

۵-اهداف اختصاصی خود را بیان کنید

مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه هستند.

۶-طراحی و اجرای برنامه

اگر از یادداشتهای خود برای تعیین موقعیت هایی استفاده می کنید که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار می دهند و یا رفتار مطلوب و مورد نظر شما را تسهیل می کنند آنگاه می توانید آن موقعیت ها را تغییر دهید.


۷-ارزیابی توفیق برنامه

پس از آنکه چند هفته برنامه خود را اجرا کردید یادداشت های مربوط به رفتار آماج در عرض یک هفته اخیر را با یادداشت های مربوط به خط پای مقایسه کنید.

۸-اتمام تداوم یا اصلاح برنامه

عملی کردن : فنون خویشتن داری

۱-تغییر موقعیت

زمانی که درمیابید در برخی از موقعیتها رفتار خاصی ظاهر می شود، غالبا می توانید موقعیت را تغییر داده و باعث افزایش یا کاهش رفتار مزبور شوید.

۲-شرطی سازی نشانه ای یا ایجاد نشانه برای رفتارهای مطلوب

شرطی سازی نشانی مبتنی بر استفاده از فرآیند شرطی سازی کلاسیک است. اگر علامت هایی نصب کنید، مبلمان را بچرخانید، یه کاری کنید که موجب اضافه یا حذف شدن محرکها شود، در حقیقت دارید از فن تغییر موقعیت استفاده میکنید. اما در هنگام شرطی سازی نشانی دست به ایجاد محرک جدیدی می‌زنید که باعث راه اندازی رفتار مطلوب می‌شود. آن هم زمانی که سایر محرکها یا متغیرها وجود ندارد. معمولا وقتی می خواهیم یک رفتار را کاهش دهیم از این فن استفاده نمی‌کنیم.
شما می توانید قسمت عمده درس خواندن را پشت یک میز تحریر خاص انجام دهید و کاری به جز درس خواندن در آن میز تحریر نکنید.نه نامه نویسی و نه خیال‌پردازی. سرانجام این میز تحریر مبدل به یک محرک شرطی می‌شود و می‌تواند پاسخ درس خواندن را ایجاد کند. هنگامی که پشت میز مزبور نشسته‌اید، طبیعی است که به درس خواندن مشغول خواهید شد.

۳-خاموش سازی نشانه ای (برای رفتارهای نامطلوب )

از فن خاموشی برای گسستن پیوند میان یک محرک خاص و رفتار نامطلوب استفاده می شود. وقتی که تغییر موقعیت میسر نیست با قرار دادن مکرر خود در معرض یک محرک، بدون آنکه رفتار مربوط با آن بروز کند، نشانه ها خاموش میشوند. مثلا خانمی می‌خواهد مصرف مواد پرکالری را کم کند، اما هرگاه از کنار دکه شیرینی فروشی روبروی اداره می گذرد احساس می کند، مجبور است مقدار شیرینی بخرد. او نمی‌تواند از آن دکه اجتناب کند، یعنی موقعیت را تغییر دهد، مگر آن که کارش را عوض کند. لذا لازم است این نشانه ها را خنثی نماید. برای این خاطر او می تواند قرار بگذارد، چندین بار بدون آنکه چیزی از آن دکه بخرد از جلوی آن عبور کند. در ضمن او می تواند شیرینی های خودش را از دکه دیگری بخرد.
کسی که به محض تماشای تلویزیون شروع به خوردن تنقلات میکند میتواند با خود قرار بگذارد که فقط در آشپزخانه و به دور از تلویزیون چیزی بخورد.

اساس این فن بر فرآیند خاموشی مبتنی است. اگر صرفاً از موقعیت اجتناب کنیم مثلا من به فروشگاه تنقلات نخواهم رفت، از فن تغییر موقعیت استفاده کرده‌ایم. خاموشی نشانه‌ای هنگامی به کار میرود که نتوان از موقعیت وسوسه انگیز اجتناب کرد و هدف نیز آن باشد که تحریک کنندگی آن کمتر شود. معمولا از این فن برای افزایش رفتار استفاده نمی شود.

۴-تقویت

فن تقویت در رابطه با برنامه های خویشتنداری عبارت است از پاداش دادن به رفتار مطلوب و کاستن از پاداش های رفتار نامطلوب.
مشکل یک برنامه تقویت همه یا هیچ این است که در آن به بهبود های جزئی پاداش تعلق نمی گیرد.

۵-پاسخ های متضاد یا جانشین

در برابر بسیاری از این رفتارها رفتار های دیگری وجود دارند که با آنها در تضاد هستند. اگر آب بخورید در همان هنگام می توانید سیگار بکشید اگر شکم شما پر از سبزیجات باشد نمی‌توانبد غذاهای پر کالری بخورید. وقتی میخواهید رفتاری را کاهش دهید، تعداد پاسخ متضاد را افزایش دهید. پیشنهادی که به دفعات برای کاهش سیگار کشیدن ارائه می‌شود آن است که هر بار هوس سیگار کشیدن به سرتان زد به جای آن مقداری آب نبات نعنایی ترجیحاً از نوع چوب داران بمکید.


۶-زنجیره سازی

بسیاری از رفتارها نمی توانند عوض کنند مگر آنکه با یک رشته یا زنجیر از رفتارهای مقدم بر آنها وجود داشته باشند. پیش از آنکه بتوانید سیگار بکشید باید سیگار بخرید، در آن را باز کنید و در جیبتان کبریت داشته باشید. برای افزایش رفتار زنجیره رفتارهایی که با آن رفتار خاص منتهی می‌شوند کاهش دهید، مثلا تمامی مواد و وسایل مورد نیاز برای مطالعه را در یک جا جمع کنید. برای کاهش رفتار این زنجیره را مفصل گردانید مثلاً می توان سیگار هایتان را در داشبورد ماشین بگذارید تا بدین وسیله مجبور شوید مسافتی را طی کنید. منظور این است که اجرای رفتارهای مطلوب را ساده‌تر و اجراء رفتارهای نامطلوب را دشوارتر کنید.

این فن بر اصل جریمه کردن مبتنی است، وقتی رفتار هزینه سنگینی به دنبال دارد، یعنی برای انجام آن کوشش بیشتری مورد نیاز است احتمال بروز آن رفتار کمتر می‌شود.



۷-افکار به عنوان حلقه های یک زنجیره رفتاری : اصل گفتگو با خود

رفتار خود شکن غالبا محصول نهایی یک زنجیره کلی از رفتارهای ذهنی است. دانش آموزی به قصد درس خواندن نشسته است، اما پس از مدت کوتاهی کتاب خود را می بندد، چرا؟ غالباً به خاطر آن است که یک رشته سخن شخصی گفتگو با خود مثل موارد زیر در میان بوده است:

»»»»»درس سختی است، واقعا باید درس بخوانم؟ احتمال از این درس می‌افتم، اگر از مدرسه اخراج شوم ، هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد، من احتمالاً هرگز کار گیر نمی آورم، من از فقر خواهم مرد«««««

در این لحظه دانش آموز ما چنان مضطرب می‌شود که دیگر قادر به درس خواندن نخواهد بود. برای آنکه از اصل گفتگو با خود استفاده کنید. افکاری را که به رفتار مطلوب بیانجامد افزایش داده و از آنهایی که مانع رفتار مطلوب می شود و یا به رفتار نامطلوب می انجامد بکاهید. نمونه ای از این فن را که بازداری اندیشه نام دارد می توان برای نیل به این هدف به کار برد. نخستین گام آن است که افکاری را که منجر به رفتارهای نامطلوب می‌شود، شناسایی کنید. بهترین کار این است که به طور خیالی تمامی زنجیره رویدادهایی که منجر به رفتار نامطلوب می‌شوند مرور کنید و توجه خود را به افکار و نیز رویدادهای واقعی معطوف سازید. آخرین گام آن است که افکار سازنده را جایگزین افکار خودشکن کنیم.افکار مسئله گشایی که جایگزین افکار ترس آور می شود، احتمالاً به رفتار مفید خواهند انجامید.

شخص دیگری که میکوشد رژیم بگیرد می‌تواند از چنین زنجیره ای استفاده کند :

««««قبلا رژیم خودم را شکسته‌ام پس می‌توانم دسر بخورم. ایست، باید تمام مواد پرکالری را که مصرف کرده‌ام، بسوزانم پس ساده تر آن است که در حال حاضر این دسر را نخورم. می‌دانم که تمامی عادت‌های غذا خوردن خودم را عوض نخواهم کرد، اما از همین حالا تمامب کوشش خودم را خواهم کرد«»»»

این فن از قدرت تفکر مثبت برخوردار نیست. کسی از شما نمی خواهد از تمامی افکار ناخوشایند خودداری کنید یا فقط به افکار زیبا بیندیشید، از شما انتظار می‌رود آن دسته افرادی را که منجر به رفتار نامطلوب می شوند، شناسایی کرده و حذف کنید. برخی از این افکار ممکن است افکار زیبایی نیز باشند، مانند زمانی که یک خیال پردازی خوشایند مانع درس خواندن می شود.

۸-استفاده از یک قرارداد مکتوب

پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که یک قرارداد همچون محرکی می تواند به تغییر رفتار شما کمک نماید. وانگهی قرارداد می تواند از تقلب کردن جلوگیری کند همین قدر کافی است که بدانید آدمیان غالباً به رفتار مناسب خود پولی نمی پردازند نه این که به رفتار نامناسب خودشان پول بدهند.